El inicio del Entrenamiento y la Alimentación

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Fundación SAN CAYETANO DEL MAR Semana de la Alimentación Sana: Art 1
Legajo Pers. Jurid. 176562
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El entrenamiento, empieza con la adecuada información
(para la Fundación San Cayetano del Mar)
por el Lic. Eduardo Castro

PARTE I: El movimiento
Por un lado decimos que, una cosa es el entrenamiento pro competencia y otra, es el entrenamiento en apoyo de la dietoterapia (que se ve en la mayoría de los casos), el cual generalmente, requiere de un buen Nutricionista, un gimnasio y de un Profesor, pero no necesariamente requiere equipos y sobre carga.
Por otro lado mencionamos que, la cantidad de mitos y falsos conceptos nutricionales que conviven con nosotros, es proporcional a los errores alimentarios y a los intentos dietéticos fallidos que provienen de revistas, productos o recetas “mágicas”.
En realidad, la mayoría de los hombres y casi todas las mujeres, carecemos de las características genéticas mínimas necesarias, para producir la cantidad de músculo, que se observan en fotos de físicoculturistas y en deportistas de elite. No tenemos, por lo menos los argentinos en general, los niveles hormonales (por ejemplo, testosterona), ni la genética de las largas fibras musculares, que patrocinan el físico magro que anhelamos.
A raíz de esto decimos que, forzarnos en pos de estos somatotipos, puede ser francamente peligroso para la salud, por la considerable dosis de aminoácidos (que muchas veces no pasaron por el ANMAT), de esteroides anabólicos y de preparados combinados de estos, entre otros, que deberíamos ingerir para alcanzar determinados volúmenes. Y claro, el problema es como hacemos para mantenernos en estos niveles, y entonces y generalmente, son los riñones los que se llevan la peor parte.
En mi opinión, a pesar de la pandemia de obesidad (con un elevado índice de deserción en los tratamientos dietoterápicos formales), la nutrición como ciencia no tiene en este tiempo su mejor momento científico y laboral, con mucha subocupación y poca complejidad tecnológica por los altos costos y el bajo rendimiento; pero no obstante es quizás, justamente en este momento, la especialidad que más vidas pueda salvar en el mundo.
Aquí entonces, algunas ideas que razonaremos entre todos, que pueden ayudarnos a mejorar nuestra calidad de vida, siendo la más importante, la que invita a ver al profesional pertinente, cada vez que la salud lo necesite.
Primero…. entremos al gimnasio:
En estos días, la gente ha comenzado a darse cuenta de que añadir masa muscular a su cuerpo, hace maravillas por su metabolismo. En realidad, se trata solamente de eliminar la grasa excedente, para lo cual, claro, es necesario definirla y ubicarla; y es importante decir que no estamos hablando de “erradicarla” (porque quedaríamos expuestos a muy bajos niveles de reserva energética, y bajarían las defensas, sobre todo en invierno), sino simplemente, y siempre combinando conceptos de salud y estética, eliminar el exceso de esta.

La mayoría de las personas que vemos haciendo actividad con pesas, o entrenamiento de sobrecarga en un gimnasio, está dedicando demasiado tiempo al ejercicio pero muchas veces, no está entrenando lo suficientemente. Son conceptos viejos y diferentes, que podríamos comparar con “trabajar” y “producir”; y al respecto sabemos que la rutina acostumbra al músculo, por lo que en realidad, sí hay “ejercicio reiterado” pero (porque no está el profe que organiza el trabajo), no hay “entrenamiento”; por consiguiente y en este orden, no vamos a quemar mucha grasa de esta manera.

Antes que nada:
Diremos que es importante respetar las tres grandes fases del trabajo físico; el calentamiento previo (a conciencia y bien desarrollado), el trabajo en sí (con cuidado y respetando la rutina establecida), y el regreso a la calma (donde veremos que el metabolismo capitalizará los esfuerzos realizados y concretará los resultados prefijados, en presencia de los nutrientes adecuados).

No hay un secreto, más allá del hecho de confiar en profesionales formados a tale fines, con su diploma y su matrícula pertinente, procedente de Universidades reconocidas por el Ministerio de Educación de la Nación. Luego podemos decir que entrenar para desarrollar músculo, fuerza, e ingresar al somato delgado (que en ocasiones no nos corresponde naturalmente), requiere de la aplicación apropiada de tres elementos vitales, muy conocidos pero que a menudo son ignorados por aquellos que lo intentan, sobre todo por la comodidad de la rutina, ya que el gimnasio no es un lugar de “encuentros” sociales, o si lo es (por qué no?), pero luego del trabajo físico prescripto:

Esos tres elementos son:
1. Intensidad.

2. Volumen de Carga y Frecuencia del ejercicio.

3. Progresión del trabajo.

La intensidad es, la cantidad que sostenidamente puedas hacer, dada tu condición física actual. Ésto depende de lo prescripto por tu Profe. Y no de lo que a vos se te ocurra (incluso si sos un Profe. siempre es buena una mirada externa). De esta forma tendrás una cuota de seguridad en tu trabajo que cuidará de tu integridad física, ya que hay cosas que no podemos volver atrás, y pueden dañarte de por vida.

De todas formas, la idea que pretendo darte es que, el entrenamiento de resistencia, realizado apropiadamente puede darte grandiosos resultados de pérdida de grasa, junto con un incremento de músculo y fuerza. Para esto tienes que ver la manera en qué, específicamente, realizas las repeticiones, y especialmente con la forma en que “descansas”, sea cual fuese tu ejercicio, entre las repeticiones (consulta sobre este concepto con tu Profe); y el nivel estático donde el peso (del brazo libre o con la sobrecarga incluida, que cuelga y entrega un estiramiento que ayuda a regenerar, refinar y concentrar fuerza en tu músculo).

El volumen y la frecuencia se refieren a que tanto y a que tan a menudo realices el ejercicio. Aquí el mapa de variaciones debe ser estructurado de acuerdo a tus posibilidades (tus palancas, tu capacidad aeróbica, tu contextura, tu objetivo, etc.), lo que remarca la necesidad del Profe. cerca de ti.

La progresión está relacionada a cuánto se incrementa la demanda de un ejercicio a otro y sus posibles variaciones. Y aquí ni hablar de la necesidad del Profesional (no me refiero, claro, al que hizo un curso de 10 meses, sino al que sabe de bioquímica fisiológica), incluso para que no te atrape la rutina, porque te asfixia el alma.

El peso ideal?
Como variable volumétrica, en realidad (a pesar de estar en boca de todos hoy en día), es muy difícil apreciar seriamente cual es el peso ideal de una persona. Por ejemplo, te muestro la más simple de las ecuaciones que usamos en el cálculo del peso:



Esto es muy usado, pero no me parece muy serio (aunque si es orientativo), porque el peso de una persona es un conjunto de variables que va más allá de esta estimación. El peso ideal varia lógicamente sobre un eje de tiempo y sucesos, siendo el resultado del encadenado de momentos y experiencias, de entornos y circunstancias, que van modificando claramente este indicador. Por ello en su estimación debemos considerar no sólo el momento biológico, de acuerdo a la edad, el somatotipo y el sexo, sino que es necesario considerar la cantidad de embarazos, el nivel cultural y socioeconómico, el ambiente en que se desempeña una persona, la menopausia, la patología que cursa, y otras cuantas variable más.
Y finalmente, es importante ver qué actividad pretende desarrollar esa persona, para poder estimar el correcto peso y trabajar en pos del mismo, sabiendo que lo más importante, en realidad, es el cambio de hábitos alimentarios.

Una mirada a la obesidad como patología crónica:
La obesidad es, claramente, una patología crónica, y por esta razón es muy importante la relación del paciente con el profesional, considerando que hay un marcado valle entre una enfermedad aguda y sus operadores, y una patología crónica y sus profesionales. En este orden vemos que son cada vez más los enfermos crónicos en el planeta, muy especialmente desde la instalación de la obesidad como pandemia, y por ello urge la necesidad de formar profesionales idóneos, tanto como la necesidad de disponer de adecuada legislación que atienda a esta patología en tiempo y forma.
Con respecto a los profesionales que traten la obesidad, me parece pertinente el acabado conocimiento de las “etapas de cambio” (del autor o escuela que prefieran), ya que se impone que sean capaces de alentar, sostener, negociar, contener, balancear y asociarse con el paciente en la “cruzada del cambio de hábitos”; y esta atención se extiende más allá del consultorio, incluso sin límite de horarios. El paciente crónico debe ser atendido en la vida misma, claro que los 10 minutos de la consulta del turno de hospital y la “concentración” terapéutica de cientos de pacientes en un solo profesional (mientras otros, decenas de ellos, golpean puertas pidiendo un trabajo) que realizan las obras sociales, hace imposible este concepto que es, además, fundamental.
Lo importante en estos tratamientos no es el “fracaso eventual” de los pocos kilos que bajamos, sino la cuidadosa elección de objetivos personalizados, que permitan incorporar nuevas estrategias de conducta, nueva selección de alimentos, menos grasas y menos alimentos de alta densidad calórica y, sobre todo, la actividad física (fundamental) para degradar el nivel patogénico de la morbilidad instalada. Y volvemos a la actividad física.

La llave del arcón de la salud, podría ser:
Desde el punto de vista de un nivel alto (del trabajo con sobre carga), es simplemente una combinación de suficiente intensidad, acoplada con un intento por incrementar el número de repeticiones de un ejercicio de entrenamiento con pesas (ojo con el desgarro), o de incrementar la cantidad de peso usado de un entrenamiento a otro, lo que mantendrá tu cuerpo evolucionando hasta convertirse en máquina capaz de “doblegar tu tendencia genética” hacia donde vos lo decidas. Esto mismo es pertinente en las prácticas sin sobrecarga. Pero cuidado, hay que prestar atención a lo que sigue.

Aquí debo decir que observamos mejores y más duraderos resultados, cuando el ejercicio se realiza con “carga” pero sin pesos agregados, es decir, el trabajo de palancas, repeticiones incrementadas y fuerza, sobre el propio peso del cuerpo, lo cual es más aburrido (es muy tedioso), y además, necesita del Profe. “encima” de nosotros para evaluar posturas y determinar intentos; pero lo vemos como mucho más efectivo, si bien no es musculador de volúmenes (no sirve para competencias ni para impresionar en la playa), sino como quemador anaeróbico de grasas, extractor de toxinas y modelador positivo de la expresión genética natural de cada individuo.

También tienes que prestar atención, a otros detalles cuando desees diseñar una rutina efectiva y eficiente, para maximizar tu entrenamiento y minimizar el tiempo que pasas en el gimnasio.¿Por qué esto? Porque quizás, algo que es mucho más importante que el propio ejercicio, es el periodo de descanso que le sigue. Note vas a hacer más fuerte, o añadir músculo delgado a tu cuerpo si no descansas, y el metabolismo post actividad es fundamental a estos fines, donde el consumo de ATP, preferentemente, no tendría que llegar al límite del Acido Láctico en el ciclo de Krebs. También es sustancial el sustrato remanente que disponga tu cuerpo para el metabolismo afín, por lo que juzgo fundamental la presencia de un buen Nutricionista (en lo posible Antropometrista) en el medio de todo esto, porque esta segunda fase (de calma), es tan importante como la primera (de calentamiento previo), y la segunda (de trabajo propiamente dicho).

Por qué Antropometrista? Porque es el único capaz de evaluar la evolución de tus compartimientos corporales, más allá del peso y de la talla, que en realidad indican bastante poco. Un Antropometrista (que bien puede ser un Profe) tiene la formación y los medios para decirte cuanto pesa tu piel, tu grasa corporal (incluso donde se localiza), tu masa magra, tu esqueleto y lo que denominamos componentes residuales, que incluye a vísceras y a fluidos corporales. Todo esto no es poca.
Un concepto interesante que conviene conocer es que, cuando realizas de manera apropiada el entrenamiento de fuerza, estás creando pequeñas lesiones en tus músculos (producto del trabajo en si, y también en el trabajo aeróbico se producen microfisuras óseas producto del rebote, por ejemplo; ni hablar de un partido de fútbol o de rugby). Luego, tienes que dejar que el cuerpo se autorepare (regeneración tisular/celular). Estamos hablando del ciclo más largo, en plena fase de calma, es decir, no es conveniente salir del gimnasio y “seguir trabajando”, porque perdemos gran cantidad de los logros “modificadores” expuestos. La fase de calma, entonces, es tan importante como el trabajo aeróbico o anaeróbico propiamente dicho, y es necesario respetarla.

Y voy a agregar algo más en apoyo de lo anterior, los antropometristas nos auxiliamos con medidas procedentes de equipos de “Bio impedancia”, que en realidad mediante una corriente eléctrica miden la cantidad de masa magra, y relacionada con el peso y la talla, estiman la masa grasa; pero también calculan el consumo de tu metabolismo en reposo, el cual muchísimas veces (consideremos la vida sedentaria en la que nos acomodamos), es superior al consumo de un individuo en actividad. Fijáte qué importante que es el “consumo metabólico”, que sucede en la fase de descanso incluso durante el sueño (el descanso reparador que mencionaba mi abuela), y por ello incluso ayuda en el descenso de peso, como claramente vemos los Nutricionistas cada vez que desarrollamos dietas nocturnas que “ayuden a conciliar el sueño”, ya que “consolidan” el “impacto nutricional” cuando buscamos un descenso de peso.

Si regresas a entrenar (o te vas a trabajar) antes de que se complete este proceso, (restauración en la fase de descanso), experimentarás un desarrollo muscular o quema de grasa, si es que existen, de muy escasa importancia. Por lo tanto, es conveniente que te asegures de descansar apropiadamente entre cada entrenamiento, lo cual básicamente significa de 24 a 48 horas (e incluso más) de descanso entre cada entrenamiento de sobre carga (en general, esto lo maneja el Profe, claro), y tal vez un poco más cuando trabajás en “fondo aeróbico”, depende de tu somatotipo y de otras variables tales como, tu estado físico, edad, momento del ciclo preparatorio y objetivo propuesto.

Las carencias anteriores son, básicamente tan malas, como si usases un mal calzado deportivo, o no tuvieses un entrenador profesional habilitado o, no fueses a consultar con un nutricionista.

Una perlita como para matizar:
Una fórmula interesante y muy simple de regular tu entrenamiento, además de lo que el Profe. te indique es aprender a calcular y medir tus pulsaciones cardíacas límites. Para ello tenés que contar los latidos ubicando tus dedos en algunas de los grandes vasos del cuello o de la muñeca y, mirando un reloj, los contás durante quince segundos. A ese resultado lo multiplicas por cuatro (para llegar al minuto), y observas los resultados.
El límite de tus pulsaciones al inicio de tu entrenamiento, se calcula con la siguiente fórmula:



Por ejemplo: 220 – 65 = 155 pulsaciones de máximo. Siempre con el conocimiento de tu Profesor de Educación Física ya que esto es muy básico y relativo pero, antes que nada, vamos asegurando la calidad del trabajo.

Si consideras seriamente lo que hemos expuesto, verás que es posible elevar la calidad de vida y mejorar el aspecto personal, siempre sin dejar de consultar al profesional de la salud correspondiente. Seguí leyendo durante esta semana estos artículos, seguramente vamos a ayudarte a cambiar algunos de tus hábitos alimentarios no muy saludables.
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