Parte II: Generalidades de la Alimentación

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Fundación SAN CAYETANO DEL MAR Semana de la Alimentación Sana: Art 2
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Parte II: Generalidades de la Alimentación
(Para la Fundación San Cayetano del Mar)
Por el Lic. Eduardo Castro




Por un lado decimos que, una cosa es el entrenamiento pro competencia y otra, es el entrenamiento en apoyo de la dietoterapia (que se ve en la mayoría de los casos), el cual generalmente, requiere de un buen Nutricionista, un gimnasio y de un Profesor, pero no necesariamente requiere equipos y sobre carga.
Por otro lado mencionamos que, la cantidad de mitos y falsos conceptos nutricionales que conviven con nosotros, es proporcional a los errores alimentarios y a los intentos dietéticos fallidos que provienen de revistas, productos o recetas “mágicas”.
En realidad, la mayoría de los hombres y casi todas las mujeres, carecemos de las características genéticas mínimas necesarias, para producir la cantidad de músculo, que se observan en fotos de físicoculturistas y en deportistas de elite. No tenemos, por lo menos los argentinos en general, los niveles hormonales (por ejemplo, testosterona), ni la genética de las largas fibras musculares, que patrocinan el físico magro que anhelamos.
Ahora, entremos a la cocina y veamos como complementamos el movimiento con la adecuada alimentación.
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Ahora… entremos a la cocina:
Una pregunta interesante sería, cuál será la solución de esta problemática de pandemia de la obesidad que nos acosa? Si tomásemos, como ejemplo, una cápita de PAMI, probablemente el 80 por ciento de las mujeres tendría sobrepeso avanzado u obesidad, y la mayoría de ella diría que se debe a su genética. Claro, declarar esto es más fácil que ponerse zapatillas y salir a caminar.

Ya hablamos de la actividad como estilo de vida, ahora sería necesario mantener una alimentación con más fibra, más volumen más líquidos. Luego más hidratos provenientes de vegetales, frutas, semillas, frutos secos, brotes, y muchos menos hidratos refinados, sólo la cantidad necesaria de proteínas, y mucho menos de grasas. En síntesis una alimentación más primitiva y menos procesada/urbanizada.

Las causas del aumento de peso son múltiples, pero quiero destacar algunas de las menos populares, que no son justamente las causales mayores de la epidemia de obesidad en el mundo, pero es bueno tenerlas en cuenta ya que normalmente no tomamos contacto con ellas; por ejemplo, la CONJUGABILIDAD, donde los malos hábitos se instalan a partir de las costumbres de algunos de los integrantes de la pareja (o de ambos), y se potencian en la rutina diaria.
Otro es el AIRE ACONDICIONADO y en menor medida la calefacción (ambos nos retienen intramuros, quietos, entre otras causas), que hacen que el cuerpo no necesite trabajo para regular su propia temperatura.
El TABAQUISMO, genera importantes aumentos de peso al intentar dejarlo, y esto también sucede con otros síndromes de orden psicológico, donde somatizamos comiendo en la búsqueda de la satisfacción que nos contenga al menos por un tiempo; y también las DIETAS de REVISTA donde el efecto “rebote” invariablemente nos deja con unos kilos de más. También la gran DISPONIBILIDAD DE ALIMENTOS industrializados, saturados de hidratos de carbono refinados, de bajo costo por su estandarización., entre otros.

Un secreto para disminuir la obesidad:
Como todo en la vida, requerirá trabajo. Tendremos que trabajar para ver resultados, y la primera llave se llama CAMBIO DE HABITOS ALIMENTARIOS, que implica cambios de la conducta alimentaria, y esto debe ser acompañado por un “facilitador” que es el Profesional tratante. Muchas veces ante el planteo del trabajo, el obeso baja su entusiasmo y no vuelve, porque es más fácil atenerse al “producto mágico” que nunca resuelve el problema y que generalmente lo complica más, que asegurarse mediante el esfuerzo, al menos, una oportunidad seria de elevar la calidad de vida.
Como profesional de la Nutrición, me niego a la idea de ser “acompañante crónico” de una patología que, Dios mediante, pude vencer muchas veces; por eso busco aunque sea, pequeños cambios graduales, que nos muestren el camino para mayores progresos. Hoy por hoy no planteo hacer dietas temporarias, planteo cambiar el hábito alimentario, y creo que eso no resulta muy simpático, pero es el comienzo del camino que puede prolongar la vida de una persona, aumentando la calidad de la misma.

En nuestra ciudad, hay una gran cantidad de Obesos (IMC mayor a 30) , posiblemente más de 29000 personas, y casi un 40 % de la población podría tener sobrepeso. En realidad no hay cifras oficiales y solo manejamos estimados extrapolando cifras; estaría bien que el censo nos ayudara a conocer estos datos, para poder “plantarnos” más firmemente en la lucha contra esta epidemia.

Y si querés estimar tu % de grasa corporal (GC, que en líneas generales no debe pasar el 33% en mujeres y el 25% en varones, sanos y sin patologías incidentes), te paso la fórmula de Deuremberg (muy usada entre nosotros), que es:






Como ves no es sencillo estimarla, pero si vas a ver a un Nutricionista, seguramente te ayudará a hacerlo, y te explicará todas aquellas dudas que te parezcan importantes. Ahora, te propongo una dieta complementaria de frutas, y una receta muy liviana, que llamamos “saciante” y que es escasamente glucémica, que puedes usar paralelamente (ya que no aporta calorías significativas), junto con la que te recomiende tu Nutricionista, (si es que está de acuerdo en esto, claro).
Notarás que la primera no tiene cantidades (porque estas deben ser calculadas y combinadas por el Profesional que te atiende), y la segunda es básicamente inocua, pero ambas deben ser “observadas” por tu profesional de cabecera, de otra forma no es serio ni seguro para vos.
Científicamente las “maniobras de nutrición” obedecen a los cuatro principios elementales, expuestos por el Dr. Escudero en el año 1928 (cantidad, calidad, armonía y adecuación); que ahora veremos y de paso te cuento por qué, es necesario tener en cuenta estas 4 Leyes de la Nutrición.

Cantidad: La cantidad necesaria de cada uno de los alimentos seleccionados por tu Nutricionista, de acuerdo a tus necesidades. Fijáte que, el cálculo de tus necesidades particulares no puede estar prescripto en ninguna dieta de revista, porque obedece exclusivamente a tu realidad fisiológica, por cuanto en una dieta de tipo “masiva”, podes incurrir en errores alimentarios que resulten en graves secuelas para tu salud.

Calidad: La calidad de los alimentos determinados por el Profesional de la Nutrición, adquiere una importancia superlativa, ya que de ellos se nutrirá tu cuerpo en la “fase de absorción” de nutrientes, de la que hablaremos en otra oportunidad.

Armonía: Es la combinación adecuada de nutrientes que determinó el Nutricionista para tu caso exclusivamente, con relación a tus requerimientos fisiológicos, en función del objetivo de salud que sea necesario alcanzar. Este objetivo tiene un horizonte de variables muy amplio ya que, en ocasiones tiene finalidades estéticas, y otras veces tiene por misión, simplemente, preservar a un individuo con vida.

Adecuación: Es la relación de la alimentación con el “momento biológico” de cada persona, a la luz de los tres principios previamente expuestos. Como ejemplo decimos que, no es igual la alimentación de un anciano que la de un deportista, o la de un niño con relación a una mujer embarazada. Cada persona tiene que ser considerada, desde el punto de vista de la alimentación, con relación a su fisiología, sin dejar de considerar el entorno y la circunstancia (geográfica, socioeconómica, sociocultural, etc.), en que el individuo se desarrolla.

Y finalmente, te ofrezco un complemento dietético con frutas, y una receta muy piola, que no te engorda y que te ayudará a dormir una buena siesta, o bien, que puedes implementarla a la hora de la cena. Desde ya, como siempre, debes consultar con tu Nutricionista antes de implementarla.

6 formas de “acompañar” tu dieta con frutas:

1) Siempre manzanas, a toda hora. Comer manzanas durante todo el día. De esa forma, la tentación de comer un dulce será menor. Hay un importante aporte de fibra y esto entrega saciedad en los momentos en que el hambre aprieta.
2) ¿Los antojos? Son humanos y no hay que enojarse, mejor les buscamos una solución. Por ejemplo, en lugar de un helado, comé trozos de ciruela, durazno o uvas congeladas.
3) Mejor comé frutas o cereales que alimentos fritos. Por ejemplo, comamos ensaladas y frutas, o bien, ensaladas con frutas. La combinación de choclo con manzana verde, pepinos y lechuga, con el agregado de atún al natural, por ejemplo, es un excelente plato a la hora que quieras. Pocas calorías y mucha fibra.
4) No al sándwich, en especial, no al pan en general. Si vamos a comer pan (porque no queda otra), que sea tostado, en rebanadas finas y moderadamente, pero, preferentemente no comamos pan si estamos en plan de descenso de peso. En vez de un sándwich mejor una ensalada, y de postre una fruta cítrica.
5) Cereales en el desayuno o en el almuerzo. Un yogurt descremado con cereales y trozos de frutas que vos misma agregás, puede ser una muy buena solución. Las pastas simples siempre son livianas como plato principal.
6) Frutas antes del almuerzo. Quizás una naranja, bien masticada, agrega fibra, ayuda a la saciedad y prepara la acidez necesaria para una buena digestión. Luego si no tomás agua o líquidos durante la comida mejor, y fuera de ella hasta 2,5 litros o bien (mucho mejor), lo que tu Nutricionista te recomiende. Tené un frutero con fruta fresca siempre a mano y acordáte de nosotros cuando quieras comer algo.

PASTA MIXTA ESPECIAL (un plato completo, sano, balanceado y saciante)

Muy bien, la idea principal es incluir un cierto tipo de pasta que tiene mucha más fibra que las pastas normales, y que también incluye varios alimentos ricos en nutrientes. Nuevamente, reitero, esto es orientativo, a los fines didácticos y complementario (por lo neutro) del proceso dietoterápico que lleve tu profesional de cabecera. Estaría bien que consultes con el al respecto.

900 gr de fideos tallarines (u otros) de harina integral

600 gr de repollo hervido y fraccionado (cubeteado)

1 pechuga de pollo cocida

160 gr de salsa de tomate diet casera (tomates lavados y pelados sin cocinar y con un poco de aceite de oliva. Ojo con la sal).

Aderezo de pizza a gusto (y… con moderación)

Entonces...
Hervir bien el repollo y la pechuga, por separados y descartar el caldo.

Poner a hervir agua. Verter la pasta desde el inicio, para extraer parte de los hidratos de las mismas hacia el medio de cocción, y después de 8 minutos de hervor sostenido, añadir los vegetales ya hervidos previamente, y cocinar otros 3 minutos más o menos.
Finalmente añade la pechuga de pollo cocida y cubeteada. Cocinamos 2 minutos más y agregamos el tomate. Cocinamos 2 minutos más mientras revolvemos.

Sacamos y descartamos toda el agua (ojo con quemarse). Podemos aquí agregar un poco de aceite de oliva, y revolver nuevamente.

Esto te rendirá 4 porciones normales o 3 generosas.

Aprox. 260Kcal que, para una comida principal, no está mal. Esto tiene muy baja densidad calórica y asegura un excelente impacto nutricional en condiciones de absorción normales, e incluso en medio de cuadros de endotoxemia primarios.

Fíjensen que aquí hay una gran cantidad de fibra, comparada con los HC totales, y esto ayuda a inhibir los picos glucémicos por absorción inmediata, y también tiene una importante cuota proteica.

A tu disposición, en la Fundación San Cayetano del Mar, aquí en Mar del Plata venís personalmente y el mundo, te contestamos y conectamos con asociados cercanos. Vamosss.....